Ceci: Proprietà e Benefici – Mr. Loto

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Sono uno dei legumi più consumati al mondo che associano a buone proprietà nutritive anche virtù terapeutiche. La loro regolare assunzione ha effetti benefici sulla salute, in particolar modo quella del cuore. Vediamo le altre proprietà.

Ceci 

I ceci sono i semi di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae il cui nome scientifico è Cicer arientinum. Questo legume è uno dei più antichi nella storia dell’umanità. Attualmente rappresenta il terzo legume più consumato al mondo dopo i fagioli e la soia.

La pianta del cece proviene dall’oriente, probabilmente dalla Turchia, ed è coltivata fin da tempi antichissimi in tutta la zona del bacino mediterraneo. Due sono le varietà principali. Una occidentale dalla forma più grande e dal colore beige/giallognolo ed una orientale dal diametro più piccolo e dal colore tendente al rossastro.

I ceci vengono coltivati soprattutto in India e Pakistan che ne sono i maggiori produttori. In Italia invece la produzione è più limitata probabilmente a causa della bassa resa e dalla richiesta di mercato che non è mai stata elevata.

Composizione Chimica 

Composizione chimica per 100 g di ceci

Acqua g 11,2
Proteine g 19,4
Carboidrati g 60,4
Fibre alimentari g 17,5
Grassi g 6
Ceneri g 2,5
Zuccheri g 10,5
Minerali
Potassio mg 871
Calcio mg 99
Fosforo mg 362
Magnesio mg 115
Sodio mg 24
Ferro mg 6
Zinco mg 3,3
Rame mg 0,8
Manganese mg 2,2
Selenio mcg 7,9
Vitamine
Vitamina A IU 67
B1 mg 0,5
B2 mg 0,2
B3 mg 1,5
B5 mg 1,6
B6 mg 0,5
Vitamina C mg 4
Vitamina E mg 0,8
K mcg 8
J mg 91,7
Beta Carotene mcg 40
Folati mcg 550

Aminoacidi sono: acido glutammico, acido aspartico, alanina, arginina, cistina, glicina, fenilalanina, istidina, isoleucina, leucina, lisina, prolina, metionina, serina, tirosina, triptofano, valina e treonina.

Calorie 

100 grammi di ceci hanno un apporto calorico pari a 320 kcal.

Ceci: Proprietà e Benefici

Abbassano il Colesterolo

Una ricerca apparsa sulla rivista Annals of Nutrition and Metabolism descrive le proprietà che i ceci hanno di abbassare i livelli di LDL o colesterolo cattivo nel sangue e di conseguenza il ruolo protettivo che i ceci svolgono nei confronti del cuore.

Le motivazioni di questi effetti benefici dei ceci sono da ricondursi alla buona presenza in questi legumi di magnesio e di folato. Quest’ultimo infatti sembra avere la proprietà di abbassare i livelli di un aminoacido che, quando presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto e di ictus.

Il nome di questo aminoacido è omocisteina. Un’altra sostanza presente nei ceci che concorre a ridurre il colesterolo LDL è la lecitina che, insieme agli acidi grassi polinsaturi, è il principale antagonista del colesterolo cattivo.

Circolazione Sanguigna

L’abbondanza di magnesio nei ceci invece, apporta benefici alla circolazione sanguigna. Migliora inoltre l’apporto di sostanze nutritive all’organismo. La sua carenza invece è messa in relazione con un aumento di rischio di infarto.

Pressione Sanguigna

Il potassio, che è una antagonista del sodio, da il suo contributo per il controllo della pressione arteriosa.

Salute del Cuore

Contengono potassio, fibra, vitamina C e B6, questi nutrienti sono tutti utili alla salute del cuore. Diversi studi hanno dimostrato che la fibra solubile presente nei ceci può prevenire diverse patologie legate al cuore. Secondo un altro studio anche il potassio ha un ruolo importante in quanto può prevenire gli attacchi di cuore.

Anche il folato ha un ruolo attivo nel mantenimento della salute del cuore. Infatti la sua attività contrasta quella dell’omocisteina, un amminoacido coinvolto nella coagulazione del sangue.

Omega 3

Contengono anche acidi grassi insaturi, meglio conosciuti come Omega 3. Oltre a prevenire gli stati di depressione hanno la proprietà di abbassare i trigliceridi. Sono soprattutto sono in grado di apportare benefici al ritmo cardiaco evitando così l’insorgere di aritmie al cuore.

Ricchi di Fibre

Degna di nota la presenza di una buona quantità di fibre solubili. Queste hanno la proprietà di regolare le funzioni del nostro intestino. Allo stesso tempo contribuiscono a mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue.

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Anche le fibre solubili concorrono nell’eliminazione del colesterolo dal sangue. Queste fibre infatti migliorano la circolazione sanguigna assorbendo il colesterolo prima che questo venga assorbito dall’intestino.

In questo modo la fibra solubile forma un ammasso di gel che viene espulsa dall’organismo tramite le feci e con questa anche il colesterolo.

Proteggono il Fegato

La presenza di colina invece apporta benefici al fegato dal punto di vista della prevenzione o del trattamento di alcune patologie come la cirrosi, l’epatite o il tumore.

Antiossidanti

Contengono anche isoflavoni, sostanze fitochimiche con proprietà antiossidanti. Recenti studi suggeriscono che gli isoflavoni presenti nel legume siano in grado di ridurre il rischio di tumore al seno nelle donne.

Carie Dentali

Contengono anche molibdeno, un minerale con interessanti proprietà. Pare sia utile nella prevenzione delle carie e nella cura dell’impotenza maschile. Oltre a questo il molibdeno aiuta l’organismo ad espellere i solfiti.

Proprietà Sazianti

La presenza di fibre e di carboidrati complessi mantengono gli zuccheri ad un livello adeguato. La fibra in particolare aumenta il senso di sazietà ed evita di assumere ulteriori calorie durante la giornata. Gli studi suggeriscono che questi legumi possono aiutare a perdere il grasso corporeo con una conseguente perdita di peso.

Diabete

Un’altra proprietà dei ceci, e dei legumi in generale, è quella di mantenere stabile la percentuale di zuccheri nel sangue. Il loro indice glicemico è 28 ed è questa una ragione per cui la loro assunzione non aumenta la percentuale di zuccheri nel sangue.

Secondo alcune ricerche mangiare ceci regolarmente aiuta a prevenire il diabete di tipo 2. Come abbiamo visto sono anche ricchi di fibre, sostanze che sono in grado di rallentare l’assorbimento di zuccheri nel sangue. Questa loro proprietà aiuta a ridurre il rischio di diabete 2.

Buona Digeribilità

Rispetto a tutti gli altri legumi sono quelli caratterizzati da una migliore digeribilità. Questa proprietà è dovuta al fatto che i ceci contengono meno oligosaccaridi e necessitano quindi di un’insalivazione minore per essere digeriti. Per questo motivo provocano una minore flatulenza rispetto ai fagioli.

Salute delle Ossa

Ferro, calcio, zinco e vitamina K presenti nei ceci contribuiscono alla formazione delle ossa ed alla loro salute. Un basso apporto di vitamina K è stato associato ad un rischio più elevato di fratture ossee.

Il magnesio invece viene usato dal corpo insieme al calcio per la costruzione delle ossa. Per un approfondimento puoi consultare questa pagina.

Gravidanza

Contengono fibre, proteine, ferro e calcio, un insieme di nutrienti che è essenziale durante la gravidanza. Ma sono i folati i nutrienti più importanti durante la gravidanza, sia per la madre che per il feto. Il loro giusto apporto riduce il rischio di peso insufficiente e di difetti al tubo neurale nel nascituro.

Secondo uno studio recente folati insufficienti durante la gravidanza espongono il bambino al rischio di infezioni e di altre malattie nei primi mesi di vita.

Infiammazione

Secondo la ricerca scientifica mangiare ceci almeno 4 volte a settimana può prevenire l’infiammazione. La loro regolare assunzione può anche migliorare il metabolismo. Ma ci sono altri nutrienti presenti in questi legumi che possono prevenire l’infiammazione. Ne sono un esempio le vitamine A, C e B6, le fibre, le proteine, il selenio, il ferro ed il magnesio.

Preparazione dei Ceci

I ceci secchi richiedono un tempo di preparazione abbastanza lungo che va dalle 12 alle 18 ore per quanto riguarda il periodo di ammollo precottura. Per quest’ultima invece è preferibile un tegame di terracotta in cui i ceci dovranno cuocere per tre ore a fuoco basso.

La cottura deve iniziare in acqua fredda portata ad ebollizione a fuoco lento e con coperchio.

È importante che siano ben cotti per non avere problemi a livello digestivo, ricordiamo inoltre che i ceci dopo l’ammollo e la cottura raddoppiano praticamente di volume.

Ceci: proprietà e benefici

Controindicazioni

I ceci non hanno particolari controindicazioni, l’unica cosa a cui bisogna prestare attenzione è la loro cottura. Infatti se non vengono cotti a dovere, a causa della cellulosa in essi contenuti, risultano un po’ difficili da digerire.

Ricordiamo che una volta acquistati, prima ci cucinarli vanno messi in ammollo per almeno 12 ore in acqua tiepida, dopodiché vanno cotti in una pentola a fuoco lento e con il coperchio.

Curiosità  

Questi legumi contengono più lecitina rispetto alla soia ed alle arachidi.

Il nome deriva dal latino cicer arietinum e la seconda parola sta ad indicare la somiglianza che questi legumi hanno con la testa dell’ariete.

Pare che il cognome Cicerone discendesse da un antenato dello stesso che aveva una verruca sul naso che richiamava la forma del cece.

Prima di acquistarli è sempre meglio controllare la data di essiccazione. Oltre ad un periodo di ammollo più lungo i ceci vecchi perdono anche alcune loro proprietà, inoltre è sempre meglio consumare ceci che non siano più vecchi di un anno.

La semina dei ceci avviene normalmente in primavera mentre la raccolta avviene durante l’estate, nel periodo compreso tra giugno e settembre.

Le varietà sono molto numerose ma le due più conosciute e diffuse sono il cece Kabull ed il Desi.

Una diceria popolare si avvale di questi legumi come esempio di qualcosa di scomodo, di penitenza. Molti di voi avranno udito qualche volta le frase ” in ginocchio sui ceci “.  Molti decenni fa infatti, i maestri elementari, erano soliti punire gli alunni più irrequieti mettendoli in ginocchio sui ceci.

Una volta cucinati possono essere conservati in frigorifero per 4 o 5 giorni in un contenitore chiuso ermeticamente.

L’India è il principale paese produttore ci questi legumi con ben 8.800.000 tonnellate all’anno!

Con i gambi scartati della pianta si foraggiano gli animali d’allevamento. Con le foglie invece si prepara un colorante blu.

Importante

I ceci non contengono glutine e si rivelano quindi un alimento particolarmente indicato per tutte quelle persone che sono interessate dal morbo celiaco.

Ceci: Proprietà e Benefici

Ultimo aggiornamento 01/02/2018

Versione lingua inglese

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Fonte: Ceci: Proprietà e Benefici – Mr. Loto

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